Quand on fait attention à sa ligne, la tentation peut être grande de se priver ou de prendre des pilules coupe-faim histoire de calmer une petite fringale. Il existe pourtant des astuces simples pour manger moins sans se frustrer ni s’affamer.
Nos kilos superflus sont souvent le résultat de mauvais comportements alimentaires dont le changement peut demander un peu de temps. Mais une fois que le cerveau aura enregistré ces nouveaux signaux, il nous aidera à ne pas reprendre de kilos !
Manger dans de petites assiettes
Des études, menées notamment par la Cornell University, ont montré qu’on a tendance à manger plus quand la nourriture est servie dans un plat plus grand (entre 25 et 50 % de plus). Brian Wansink auteur d’études et du livre Conditionnés pour trop manger explique que pour perdre du poids et moins manger sans s’en rendre compte, il faut manger dans de petites assiettes. Passer d’une grande assiette à une assiette de 25 cm de diamètre pourrait permettre de manger 20 % de moins. Un mouvement né de ces différentes études a été lancé pour inciter les consommateurs à être vigilants : le Small Plate Movement.
Ne pas sauter le goûter
Le goûter n’est pas réservé qu’aux enfants. Pour éviter de se ruer sur la nourriture au dîner, on ne fait pas l’impasse sur le goûter qui permet de stabiliser le taux de glucose dans le sang. Selon le Dr Scott Isaacs, auteur de Comment arrêter de manger trop !, le goûter idéal doit contenir au moins "10 g de protéines. On privilégie également les en-cas riches en fibres qui « gonflent dans l’estomac » et rassasient jusqu’au dîner".
Eteindre la télé
On ne mange pas devant la télé, l’ordi ni même son journal. Pour recevoir tous les signaux de satiété, le cerveau doit être concentré sur ce qu’il y a dans l’assiette et la distraction augmente notre apport alimentaire et calorique. Et ce n’est pas tout, non seulement on mangerait plus pendant le repas si l’on regarde la télé, mais selon une étude britannique, cette habitude augmenterait également la consommation de snacks dans la journée. On évite donc de se distraire en mangeant.
Manger lentement
Les professionnels de la nutrition sont unanimes : manger lentement, en se concentrant sur ce que l’on mange est important pour la régulation de l’appétit. Le cerveau reçoit les signaux de satiété 20 minutes après le début du repas. "Plus vous mangez vite, plus l’impact négatif sur les hormones digestives est grand", met en garde le Dr Scott. Pour manger moins, on mange plus lentement. Pour y arriver, il est conseillé de faire une pause de quelques secondes entre chaque bouchée.
Mâcher du chewing-gum
Vous avez régulièrement des fringales ? Pour les calmer et les éviter, mâcher un chewing-gum. Selon une étude menée en Angleterre, mâcher du chewing-gum pendant 15 minutes, 45 minutes après le déjeuner diminuerait de 10 % l’envie de se faire un petit goûter trop calorique. Pour réduire le nombre de calories sur une journée et contrôler son appétit, on mâche donc un chewing-gum, sans sucre de préférence, toutes les heures ou dès que la fringale pointe son nez.
Ne pas laisser les bonbons à portée de main
Ce qu’on ne voit pas, ne nous tente pas. Une chose est sûre, on mange davantage de bonbons et de chips quand ils sont à portée de mains. Pour garder la ligne ou la retrouver, on compte donc sur sa paresse : on résiste plus facilement à un paquet de gâteau placé sur la dernière étagère au fond du placard qu’à celui situé sur le bureau.
Ne pas céder aux foires et aux lots dans les supermarchés
On fait attention à ne pas céder à l’appel des "Foires aux Gros Lots" qu’organisent régulièrement les supermarchés. Car si l’on n’est pas à la tête d’une famille nombreuse, acheter les tablettes de chocolats, les paquets de chips, de pâtes ou les saucissons en nombre, n’aura pour conséquence que de nous inciter à manger un peu plus. Car on a tendance à vider à la même vitesse un paquet qu’il soit gros ou plus petit.
Faire du sport
Faire du sport ne vous incitera pas à manger moins, mais à manger mieux. Selon une étude de l'université d'Harvard publiée dans le journal Obesity Review, le sport stimule certaines fonctions du cerveau qui influent sur nos choix alimentaires. Après le sport, on se dirige vers des aliments sains. Donc pour ingurgiter moins de calories, on troque la quantité pour la qualité, grâce au sport.
Dormir suffisamment
Un manque de sommeil stimulerait la faim et favoriserait le grignotage au cours de la journée. "Le manque de sommeil agit sur les hormones de la faim, notamment la leptine, la ghréline et l’insuline et augmente l’appétit", prévient le Dr Scott. Par ailleurs, de nombreuses études ont mis en lumière le lien entre prise de poids et sommeil de mauvaise qualité. On met toutes les chances de son côté en se reposant 6 à 8 heures chaque nuit.
Ne pas attendre d’avoir faim
Un estomac vide est le meilleur moyen de manger plus que de raison. "Quand l’estomac est vide, le taux de ghréline est très élevé et le taux de leptine bas. Résultat, on a qu’une envie : se ruer sur les aliments très riches en calories". Pour éviter la prise de calories excessive non nécessaire, on mange à heures fixes avant que la faim ne se fasse ressentir. On évitera ainsi de consommer de mauvaises calories et les fringales par la même occasion.
source : doctissimo
